حاسبات اللياقة والتغذية

الدليل يشرح المفاهيم: كيف يُحسب احتياجك من السعرات (TDEE) ومعدل حرقك الأساسي، وكيف توزّع الماكروز والبروتين، وما معنى نسبة الدهون والوزن المثالي. الحاسبة تعطيك الرقم الشخصي بإدخال وزنك وطولك وعمرك ونشاطك. اقرأ المفهوم لتفهم النتيجة، ثم احسب أرقامك في الحاسبة التفاعلية.

ابدأ بصفحة «حساب السعرات اليومية TDEE» لتعرف نقطة توازنك، ثم انتقل إلى «السعرات لإنقاص الوزن» لتحدّد عجزاً معتدلاً (300-500 سعرة)، ثم «احتياج البروتين» للحفاظ على عضلاتك أثناء الرجيم. هذا التسلسل يضمن خسارة دهون مستدامة بدل فقدان عضل وماء.

المعادلات المستخدمة (مثل ميفلين-سانت جور) من أدق المعادلات الشائعة، لكنها تقديرات قد تنحرف بنحو 10% حسب تركيبك الجسدي وجيناتك ومستوى نشاطك الفعلي. استخدمها كنقطة بداية، ثم عدّل بناءً على تغيّر وزنك الفعلي عبر أسبوعين أو ثلاثة.

يربط هذا المركز 5 حاسبات تفاعلية: حاسبة السعرات ومعدل الحرق، وحاسبة الماكروز والبروتين، وحاسبة نسبة الدهون، وحاسبة الوزن المثالي، وحاسبة كمية الماء. كل صفحة دليل ترتبط بالحاسبة المناسبة لها لتحصل على رقمك الشخصي فوراً.

السعرات تحدّد هل تنقص وزنك أم تزيده، لكن جودة النتيجة تأتي من الماكروز (خاصة البروتين الكافي للحفاظ على العضل)، ومن متابعة نسبة الدهون لا الوزن وحده، ومن شرب الماء الكافي خصوصاً في مناخ الخليج الحار. الصورة الكاملة أدقّ بكثير من رقم الميزان.

لا. هذه أدوات تعليمية تقديرية تساعدك على فهم احتياجاتك العامة، وليست تشخيصاً أو وصفة غذائية. إن كان لديك حالة صحية مزمنة أو تتناول أدوية أو تخطّط لتغيير كبير في نظامك، استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية معتمداً قبل البدء.