📉 حساب السعرات لإنقاص الوزن (التنشيف)
لإنقاص الوزن تتناول سعرات أقل من TDEE (عجز سعري). كل عجز يومي 500 سعرة يخسرك نحو 0.5 كجم أسبوعياً، و1000 سعرة نحو 1 كجم — لكن العجز المعتدل (300-500) أصحّ وأكثر استدامة ويحافظ على عضلاتك.
جدول توضيحي
مثال على TDEE = 2,711 سعرة (رجل 80 كجم، نشاط متوسط)
| الخطة | السعرات اليومية | معدل الخسارة |
|---|---|---|
| الثبات (TDEE) | 2,711 سعرة | — |
| عجز خفيف −250 | 2,461 سعرة | ~0.25 كجم/أسبوع |
| عجز معتدل −500 | 2,211 سعرة | ~0.5 كجم/أسبوع |
| عجز قوي −750 | 1,961 سعرة | ~0.75 كجم/أسبوع |
| عجز أقصى −1000 | 1,711 سعرة | ~1 كجم/أسبوع |
كيف تحدّد عجزك؟
احسب TDEE أولاً، ثم اطرح منه العجز المطلوب. لا يُنصح بالنزول تحت معدل الحرق الأساسي (BMR) أو بعجز يتجاوز 1000 سعرة لأن ذلك يفقدك عضلات ويبطئ الأيض.
معدل الخسارة الآمن
0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً معدل آمن ومستدام. الخسارة الأسرع غالباً ماء وعضلات لا دهوناً، وتؤدي لاستعادة الوزن بسرعة.
البروتين أثناء العجز
ارفع البروتين (1.6-2.2 جم/كجم) أثناء التنشيف للحفاظ على العضلات والشعور بالشبع. صفحة احتياج البروتين تساعدك على تحديد كميتك.
نصائح عملية
- ابدأ بعجز معتدل (300-500 سعرة) لا قاسٍ.
- ارفع البروتين للحفاظ على العضلات وكبح الجوع.
- أعد حساب TDEE كل 3-4 كجم لأن احتياجك ينخفض مع نزول الوزن.
- أضف نشاطاً يومياً (مشي) بدل تقليل السعرات أكثر.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج لإنقاص وزني؟
سعرات أقل من TDEE. مثلاً إذا كان TDEE = 2700، فإن 2200 سعرة (عجز 500) يخسرك نحو 0.5 كجم أسبوعياً. احسب رقمك في الجدول أدناه.
كم العجز السعري الآمن؟
300-500 سعرة يومياً للأغلبية. تجنّب العجز الذي يجعل سعراتك أقل من معدل الحرق الأساسي (BMR).
كم كيلو أخسر في الشهر؟
بعجز 500 سعرة يومياً تخسر نحو 2 كجم شهرياً من الدهون تقريباً؛ النتائج تختلف بين الأشخاص.
لماذا توقف وزني عن النزول؟
غالباً لأن TDEE انخفض مع نزول وزنك (يحتاج إعادة حساب)، أو بسبب احتباس الماء، أو عدم دقة تتبّع السعرات.
هل أتمرّن أم أقلّل الأكل؟
الأفضل الجمع: عجز معتدل في الأكل + نشاط. التمرين وحده يصعب أن يصنع عجزاً كبيراً، والحمية وحدها تفقد عضلات.
هل العجز الكبير يسرّع النتائج؟
مؤقتاً نعم، لكنه يفقد عضلات وماءً ويبطئ الأيض ويصعب الاستمرار عليه، فيعود الوزن غالباً. المعتدل أكثر استدامة.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.