🥚 جرامات البروتين لكل كيلو من وزن الجسم
احتياجك من البروتين يُحسب بضرب وزنك (كجم) في معامل حسب نشاطك وهدفك: 1.2 جم/كجم للنشاط الخفيف، 1.6 جم/كجم للحفاظ على العضل، و2.0-2.2 جم/كجم لبنائه أو أثناء التنشيف. لوزن 70 كجم: نحو 84 جم عند 1.2، و140-154 جم عند 2.0-2.2.
جدول توضيحي
جرامات البروتين اليومية حسب الوزن والمعامل
| الوزن | 1.2 جم/كجم (نشاط خفيف) | 1.6 جم/كجم (حفاظ على العضل) | 2.0 جم/كجم (بناء/تنشيف) | 2.2 جم/كجم (تنشيف متقدّم) |
|---|---|---|---|---|
| 50 كجم | 60 جم | 80 جم | 100 جم | 110 جم |
| 60 كجم | 72 جم | 96 جم | 120 جم | 132 جم |
| 70 كجم | 84 جم | 112 جم | 140 جم | 154 جم |
| 80 كجم | 96 جم | 128 جم | 160 جم | 176 جم |
| 90 كجم | 108 جم | 144 جم | 180 جم | 198 جم |
| 100 كجم | 120 جم | 160 جم | 200 جم | 220 جم |
لماذا نحسب البروتين بالوزن لا بالسعرات؟
احتياج العضلات من البروتين يرتبط بكتلة الجسم لا بإجمالي السعرات؛ لذا «جم لكل كجم» أدقّ من النسبة المئوية. شخص ثقيل يحتاج بروتيناً أكثر من خفيف حتى لو تساوت سعراتهما، لأن لديه نسيجاً عضلياً أكبر يحتاج صيانة وبناءً.
أي معامل تختار؟
1.2 جم/كجم حدّ كافٍ للقليل الحركة، 1.6 جم/كجم للحفاظ على العضل مع نشاط معتدل، و2.0-2.2 جم/كجم للرياضيين الباحثين عن بناء العضل أو أثناء التنشيف لحماية الكتلة العضلية. ابدأ بالمعامل المناسب لحالتك من الجدول أدناه.
نصائح عملية
- اضرب وزنك في المعامل المناسب لهدفك لتعرف جراماتك.
- وزّع البروتين على 3-4 وجبات (20-40 جم لكل وجبة).
- ارفع المعامل نحو 2.2 جم/كجم أثناء التنشيف لحماية العضل.
- مصادر جيدة: الدجاج، البيض، السمك، اللحم، الألبان، البقوليات.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم جرام بروتين لكل كيلو من وزني؟
حسب هدفك: 1.2 جم/كجم للنشاط الخفيف، 1.6 جم/كجم للحفاظ على العضل، 2.0-2.2 جم/كجم لبنائه أو أثناء التنشيف. الجدول أدناه يوضّح الجرامات لكل وزن.
هل 2 جم/كجم بروتين كثير؟
لا للأصحّاء الرياضيين؛ هو نطاق مثالي لبناء العضل والتنشيف مع شرب ماء كافٍ. مرضى الكلى يحتاجون استشارة طبية.
كم بروتين لوزن 70 كجم؟
نحو 84 جم عند 1.2 جم/كجم، 112 جم عند 1.6، و140-154 جم عند 2.0-2.2 جم/كجم حسب هدفك.
هل أحسب البروتين بوزني الحالي أم المثالي؟
للأوزان الطبيعية استخدم وزنك الحالي؛ أما مع السمنة الواضحة فبعض الخبراء يحسبونه بالوزن المثالي أو الكتلة الخالية من الدهون لتجنّب رقم مبالغ فيه.
هل المعامل نفسه للرجال والنساء؟
نعم، المعامل يعتمد على الوزن والهدف لا الجنس؛ النساء يضربن وزنهن في نفس المعاملات.
هل أزيد البروتين في أيام التمرين فقط؟
الأفضل ثبات الكمية يومياً؛ بناء العضل عملية مستمرة تتطلّب إمداداً ثابتاً بالبروتين حتى في أيام الراحة.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.