🔥 حساب السعرات الحرارية اليومية (TDEE)
احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) = معدل الحرق الأساسي (BMR) × معامل نشاطك اليومي. لرجل بوزن 80 كجم وطول 175 سم وعمر 30 سنة بنشاط متوسط، يبلغ TDEE نحو 2700 سعرة يومياً — وهي السعرات التي تحافظ على وزنك الحالي.
جدول توضيحي
مثال: رجل، 30 سنة، 80 كجم، 175 سم
| مستوى النشاط | السعرات اليومية (TDEE) |
|---|---|
| خامل (بدون رياضة) | 2,099 سعرة |
| نشاط خفيف (1-3 أيام) | 2,405 سعرة |
| نشاط متوسط (3-5 أيام) | 2,711 سعرة |
| نشاط عالٍ (6-7 أيام) | 3,017 سعرة |
| نشاط مكثف جداً | 3,323 سعرة |
كيف يُحسب TDEE؟
أولاً يُحسب معدل الحرق الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جور التي تعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس. ثم يُضرب BMR في معامل النشاط (1.2 للخامل حتى 1.9 للرياضي المكثّف) للحصول على TDEE — إجمالي ما يحرقه جسمك في يوم كامل بما في ذلك الحركة والرياضة.
لماذا يهم رقمك؟
TDEE هو نقطة التوازن: تناوُل سعرات أقل منه ينقص وزنك، وأكثر منه يزيده. كل خطط إنقاص أو زيادة الوزن تبدأ من هذا الرقم — لذا حسابه بدقة هو الخطوة الأولى قبل تحديد العجز أو الفائض السعري.
العوامل التي تغيّره
يرتفع TDEE مع زيادة الكتلة العضلية ومستوى النشاط، وينخفض مع التقدّم في العمر وفقدان العضلات والحِميات القاسية الطويلة (تكيّف أيضي). أعد حسابه كل بضعة أسابيع أو بعد تغيّر وزنك 3-4 كجم.
نصائح عملية
- اختر مستوى النشاط بصدق — أغلب الناس يبالغون فيه فيحصلون على رقم مرتفع.
- لا تعتمد على التمارين وحدها؛ النشاط اليومي (المشي، الحركة) يشكّل جزءاً كبيراً من الحرق.
- أعد الحساب بعد كل تغيّر وزن 3-4 كجم لأن TDEE يتغيّر مع الوزن.
- للتنشيف اطرح 300-500 سعرة من TDEE؛ للتضخيم أضف 250-400.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج يومياً للمحافظة على وزني؟
تحتاج ما يساوي TDEE الخاص بك. للرجل المتوسط نحو 2400-2800 سعرة، وللمرأة المتوسطة 1800-2100 سعرة، لكن الرقم الدقيق يعتمد على وزنك وطولك وعمرك ونشاطك — احسبه بالجدول والحاسبة أدناه.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في راحة تامة، أما TDEE فهو BMR مضروباً في معامل النشاط — أي إجمالي حرقك اليومي الفعلي بما يشمل الحركة والرياضة.
هل معادلة ميفلين دقيقة؟
ميفلين-سانت جور من أدق المعادلات للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والزائد، لكنها تقدير؛ قد ينحرف الرقم ±10% حسب التركيب الجسدي والجينات.
كيف أحسب TDEE بدون رياضة؟
اختر مستوى النشاط «خامل» (معامل 1.2)؛ سيعطيك الجدول والحاسبة احتياجك في حالة عدم ممارسة الرياضة.
هل TDEE ثابت طوال العمر؟
لا، ينخفض تدريجياً مع التقدّم في العمر وفقدان العضلات، ويتأثر بالوزن ومستوى النشاط — لذا يُعاد حسابه دورياً.
كم سعرة لخسارة كيلو في الأسبوع؟
خسارة ~0.5 كجم أسبوعياً تتطلب عجزاً يومياً نحو 500 سعرة عن TDEE؛ ولكيلو كامل نحو 1000 سعرة (لا يُنصح به للجميع).
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.