🍚 توزيع الماكروز للتضخيم
في التضخيم يُرفع الكارب لدعم الطاقة والأداء والنمو ضمن فائض سعري: توزيع شائع 30% بروتين + 45% كارب + 25% دهون. على 3000 سعرة تضخيم لوزن 80 كجم: نحو 225 جم بروتين + 338 جم كارب + 83 جم دهون.
جدول توضيحي
ماكروز التضخيم (30% بروتين / 45% كارب / 25% دهون)، وزن 80 كجم
| السعرات اليومية | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|
| 2,600 سعرة | 195 جم | 293 جم | 72 جم |
| 2,800 سعرة | 210 جم | 315 جم | 78 جم |
| 3,000 سعرة | 225 جم | 338 جم | 83 جم |
| 3,200 سعرة | 240 جم | 360 جم | 89 جم |
لماذا يرتفع الكارب في التضخيم؟
الكارب وقود التمارين عالية الشدّة وهو يملأ مخازن الجلايكوجين في العضلات فتبدو ممتلئة ويتحسّن أداؤك، كما يدعم هرمونات البناء. لذا يرتفع الكارب في التضخيم بينما يبقى البروتين كافياً (1.6-2.2 جم/كجم) لبناء النسيج العضلي.
كيف تحسب ماكروز التضخيم؟
حدّد سعرات التضخيم أولاً (TDEE زائد 250-400)، ثبّت البروتين عند 1.6-2.2 جم/كجم، اجعل الدهون نحو 0.8-1 جم/كجم، ووجّه باقي السعرات إلى الكارب. الفائض المعتدل يبني عضلاً بأقل دهون («تضخيم نظيف»). الجدول أدناه يوضّح الجرامات.
نصائح عملية
- ابدأ بفائض صغير (~250-300 سعرة) لتقليل الدهون المكتسبة.
- وجّه الفائض غالباً إلى الكارب لدعم أداء التمرين.
- أبقِ البروتين عند 1.6-2.2 جم/كجم لبناء العضل.
- احسب سعرات الفائض من صفحة «السعرات لزيادة الوزن» أولاً.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
ما أفضل توزيع ماكروز للتضخيم؟
توزيع شائع: 30% بروتين + 45% كارب + 25% دهون مع فائض سعري معتدل، مع إبقاء البروتين عند 1.6-2.2 جم/كجم.
كم كارب في التضخيم؟
يشكّل عادةً النسبة الأكبر (~45% من السعرات) لدعم الطاقة والنمو؛ الجدول أدناه يوضّح الجرامات حسب سعراتك.
هل أرفع البروتين كثيراً في التضخيم؟
1.6-2.2 جم/كجم كافٍ تماماً؛ الزيادة فوق ذلك لا تبني عضلاً إضافياً، والأفضل توجيه باقي السعرات للكارب.
كم سعرة فائض للتضخيم؟
250-400 سعرة فوق TDEE للتضخيم النظيف؛ احسب سعرات الفائض من صفحة السعرات لزيادة الوزن ثم وزّع الماكروز.
لماذا أكتسب دهوناً كثيرة في التضخيم؟
غالباً بسبب فائض كبير جداً. خفّض الفائض إلى ~250-300 سعرة وراقب وزنك أسبوعياً.
ما الفرق بين ماكروز التضخيم والتنشيف؟
التنشيف يرفع البروتين ويخفض السعرات (عجز)، والتضخيم يرفع الكارب ويزيد السعرات (فائض)؛ البروتين يبقى مرتفعاً في الحالتين.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.