🥗 توزيع الماكروز للتنشيف
في التنشيف يُرفع البروتين للحفاظ على العضلات ويُضبط الكارب والدهون ضمن عجز سعري: توزيع شائع 35% بروتين + 35% كارب + 30% دهون. على 1800 سعرة تنشيف لوزن 80 كجم: نحو 158 جم بروتين + 158 جم كارب + 60 جم دهون.
جدول توضيحي
ماكروز التنشيف (35% بروتين / 35% كارب / 30% دهون)، وزن 80 كجم
| السعرات اليومية | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|
| 1,500 سعرة | 131 جم | 131 جم | 50 جم |
| 1,800 سعرة | 158 جم | 158 جم | 60 جم |
| 2,000 سعرة | 175 جم | 175 جم | 67 جم |
| 2,200 سعرة | 193 جم | 193 جم | 73 جم |
لماذا يرتفع البروتين في التنشيف؟
أثناء العجز السعري يميل الجسم لحرق العضلات مع الدهون. البروتين المرتفع (1.6-2.2 جم/كجم) يحمي العضلات، ويزيد الشبع فيسهّل الالتزام بالعجز، وله أعلى أثر حراري فيحرق جزءاً منه أثناء الهضم — لذا هو الماكرو الأهمّ في التنشيف.
كيف تحسب ماكروز التنشيف؟
حدّد سعرات التنشيف أولاً (TDEE ناقص 300-500)، ثم ثبّت البروتين عند 1.6-2.2 جم/كجم، ووزّع الباقي بين الكارب (للطاقة وأداء التمرين) والدهون (بحدّ أدنى 0.6 جم/كجم للهرمونات). الجدول أدناه يحسب الجرامات لكل مستوى سعرات.
نصائح عملية
- ثبّت البروتين أولاً ثم وزّع الكارب والدهون حسب راحتك.
- لا تُنزل الدهون تحت 0.6 جم/كجم حفاظاً على الهرمونات.
- وقّت معظم الكارب حول التمرين لأداء واستشفاء أفضل.
- احسب سعرات العجز من صفحة «السعرات لإنقاص الوزن» أولاً.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
ما أفضل توزيع ماكروز للتنشيف؟
توزيع شائع: 35% بروتين + 35% كارب + 30% دهون مع عجز سعري، والأهمّ إبقاء البروتين مرتفعاً (1.6-2.2 جم/كجم) للحفاظ على العضلات.
كم بروتين في التنشيف؟
1.6-2.2 جم لكل كجم من وزنك؛ كلما زاد العجز ارفع البروتين نحو الحدّ الأعلى لحماية العضلات.
هل أقطع الكارب نهائياً للتنشيف؟
لا حاجة لذلك؛ الكارب يدعم أداء التمرين والاستشفاء. خفّضه باعتدال فقط، فالعجز السعري الإجمالي هو ما ينقص الدهون.
كم سعرة عجز للتنشيف؟
300-500 سعرة يومياً تحت TDEE للأغلبية؛ احسب سعرات العجز من صفحة السعرات لإنقاص الوزن ثم وزّع الماكروز عليها.
لماذا أفقد عضلات أثناء التنشيف؟
غالباً بسبب بروتين قليل أو عجز قاسٍ أو ترك تمارين المقاومة. ارفع البروتين، اجعل العجز معتدلاً، واستمر في رفع الأوزان.
هل توزيع التنشيف يناسب الجميع؟
هو نقطة بداية جيدة؛ عدّل نسب الكارب والدهون حسب راحتك وأدائك مع إبقاء البروتين والعجز ثابتين.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.