حاسبة السعرات الحرارية تحسب احتياجك اليومي من الطاقة بناءً على وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك. هذا الرقم — المعروف بـ TDEE — هو أساس أي خطة غذائية ناجحة سواء كان هدفك الخسارة أو الزيادة أو الحفاظ على الوزن.
معادلة حساب السعرات الحرارية اليومية
الحاسبة تعتمد معادلة Mifflin-St Jeor — الأدق للبالغين:
للذكور:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
للإناث:
BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
BMR هو السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة الكاملة. ثم يُضرب بمعامل النشاط للحصول على TDEE:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل (لا رياضة) | 1.2 |
| خفيف (1–3 مرات/أسبوع) | 1.375 |
| متوسط (3–5 مرات/أسبوع) | 1.55 |
| نشط جداً (6–7 مرات/أسبوع) | 1.725 |
| رياضي محترف | 1.9 |
عجز السعرات والفائض — الفرق بين الخسارة والزيادة
لخسارة الوزن: تحتاج عجزاً يومياً في السعرات (أقل مما تحرق).
لزيادة الوزن: تحتاج فائضاً (أكثر مما تحرق).
للحفاظ على الوزن: تناول ما يعادل TDEE بالضبط.
تحذير: تقليل السعرات كثيراً (أقل من 1,200 للنساء و1,500 للرجال) يُبطئ الأيض ويُفقد الكتلة العضلية.
التغذية في رمضان — الحسابات تتغير
في رمضان يتغير توزيع السعرات على وجبتين رئيسيتين فقط:
- ←السحور (30–35% من السعرات): ركّز على الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان، الخبز الأسمر، البيض) لطاقة مستدامة طوال اليوم.
- ←الإفطار (50–55% من السعرات): ابدأ بتمرات + ماء + حساء خفيف، ثم الوجبة الرئيسية بعد 20 دقيقة. تجنب الدهون الثقيلة مباشرة بعد الأذان.
- ←السعرات الإجمالية: يُنصح بخفضها 20% عن TDEE العادي لتجنب كسب الوزن في رمضان.
احسب توزيع المغذيات في رمضان لخطة غذائية متكاملة.