📈 حساب السعرات لزيادة الوزن (التضخيم)
لزيادة الوزن وبناء العضل تتناول سعرات أكثر من TDEE (فائض سعري). فائض معتدل 250-400 سعرة يومياً يبني عضلاً مع أقل دهون ممكنة («تضخيم نظيف»)، بينما الفائض الكبير يزيد الدهون أكثر من العضل.
جدول توضيحي
مثال على TDEE = 2,711 سعرة (رجل 80 كجم، نشاط متوسط)
| الخطة | السعرات اليومية | معدل الزيادة |
|---|---|---|
| الثبات (TDEE) | 2,711 سعرة | — |
| فائض خفيف +250 | 2,961 سعرة | ~0.25 كجم/أسبوع |
| فائض معتدل +400 | 3,111 سعرة | ~0.4 كجم/أسبوع |
| فائض قوي +600 | 3,311 سعرة | ~0.6 كجم/أسبوع |
التضخيم النظيف مقابل القذر
التضخيم النظيف = فائض صغير (~300 سعرة) لاكتساب عضل بأقل دهون. التضخيم القذر = فائض كبير يزيد الوزن بسرعة لكن معظمه دهون يصعب التخلّص منها لاحقاً.
البروتين والتمرين شرطان
الفائض السعري وحده يزيد دهوناً؛ لبناء العضل تحتاج بروتيناً كافياً (1.6-2.2 جم/كجم) وتمارين مقاومة منتظمة تُجبر العضلة على النمو.
نصائح عملية
- ابدأ بفائض صغير (~250-300 سعرة) وراقب الوزن أسبوعياً.
- ركّز على تمارين المقاومة وزيادة الأوزان تدريجياً.
- وزّع البروتين على الوجبات (20-40 جم لكل وجبة).
- زيادة 0.25-0.5 كجم أسبوعياً معدل جيد للمبتدئين.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم سعرة لزيادة الوزن؟
سعرات أكثر من TDEE بمقدار 250-400 للتضخيم النظيف. إذا كان TDEE = 2700 فجرّب 3000 سعرة. احسب في الجدول أدناه.
كم كيلو أزيد في الشهر؟
بفائض ~300 سعرة، نحو 1-2 كجم شهرياً (جزء عضل وجزء دهون). الزيادة الأسرع تعني دهوناً أكثر.
هل أزيد عضلاً بدون دهون؟
صعب تماماً للأشخاص غير المبتدئين؛ أي فائض يجلب بعض الدهون. الفائض الصغير + التمرين يقلّل نسبة الدهون المكتسبة.
لماذا لا يزيد وزني رغم الأكل؟
غالباً لأن سعراتك الفعلية أقل مما تظن، أو نشاطك مرتفع، أو TDEE لديك عالٍ. ارفع الفائض تدريجياً وتتبّع بدقة.
هل أتمرّن أثناء التضخيم؟
نعم، تمارين المقاومة ضرورية؛ بدونها يتحوّل الفائض إلى دهون بدل عضل.
متى أتوقف عن التضخيم؟
عند بلوغ نسبة دهون لا تريد تجاوزها (مثلاً 15-18% للرجال)؛ عندها انتقل لمرحلة تنشيف.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.