🍽️ حساب الماكروز (البروتين والكارب والدهون)
الماكروز هي توزيع سعراتك على ثلاثة عناصر: البروتين (4 سعرات/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جم)، الدهون (9 سعرات/جم). توزيع شائع للثبات: 30% بروتين + 40% كارب + 30% دهون؛ وللتنشيف يُرفع البروتين إلى ~35%.
جدول توضيحي
على 2000 سعرة، وزن 80 كجم
| الهدف | بروتين | كارب | دهون |
|---|---|---|---|
| تنشيف | 175 جم | 175 جم | 67 جم |
| ثبات | 150 جم | 200 جم | 67 جم |
| تضخيم | 150 جم | 225 جم | 56 جم |
| بناء عضل | 175 جم | 200 جم | 56 جم |
لماذا تهم الماكروز لا السعرات فقط؟
نفس عدد السعرات يعطي نتائج مختلفة حسب توزيعها. البروتين الكافي يحافظ على العضلات ويزيد الشبع، والكارب يمدّك بالطاقة للتمرين، والدهون ضرورية للهرمونات. لذا توزيع الماكروز يحدّد جودة النتيجة.
كيف تحسبها بالجرام؟
اضرب سعراتك اليومية في نسبة كل عنصر، ثم اقسم على سعرات الجرام (بروتين/كارب ÷ 4، دهون ÷ 9). مثال على 2000 سعرة بتوزيع ثبات في الجدول أدناه.
حدّ البروتين الأدنى
مهما كان هدفك، لا تقل عن 1.6 جم بروتين لكل كجم من وزنك للحفاظ على العضلات — صفحة احتياج البروتين تفصّل ذلك.
نصائح عملية
- ثبّت البروتين أولاً ثم وزّع الباقي بين الكارب والدهون حسب تفضيلك.
- لا تُنزل الدهون تحت 0.6 جم/كجم لأنها مهمة للهرمونات.
- وقّت معظم الكارب حول التمرين للطاقة والاستشفاء.
- تتبّع الماكروز أسبوعين لتتعلّم تقدير حصصك دون تطبيقات.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
ما هي الماكروز؟
العناصر الغذائية الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. توزيع سعراتك بينها يحدّد جودة نتيجتك في التنشيف أو التضخيم.
كم بروتين أحتاج يومياً؟
1.6-2.2 جم لكل كجم من وزنك حسب هدفك ومستوى نشاطك؛ الحدّ الأعلى أثناء التنشيف وبناء العضل.
ما أفضل توزيع ماكروز للتنشيف؟
توزيع شائع: 35% بروتين + 35% كارب + 30% دهون، مع إبقاء البروتين مرتفعاً للحفاظ على العضلات.
كيف أحسب الماكروز من السعرات؟
اضرب السعرات في نسبة العنصر، ثم اقسم على 4 للبروتين والكارب و9 للدهون. الحاسبة تقوم بذلك تلقائياً.
هل الكارب يزيد الوزن؟
لا الكارب وحده، بل فائض السعرات الإجمالي. الكارب مصدر طاقة مهم خصوصاً للرياضيين.
هل أحسب الماكروز كل يوم؟
الأهم هو المتوسط الأسبوعي؛ لا بأس بتفاوت يومي بسيط ما دام إجمالي الأسبوع متوافقاً مع هدفك.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.