🛌 حساب معدل الحرق الأساسي (BMR)
معدل الحرق الأساسي (BMR) هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة للحفاظ على وظائفه الحيوية. بمعادلة ميفلين-سانت جور: للرجال BMR = (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5، وللنساء نفس المعادلة لكن − 161 بدل + 5.
جدول توضيحي
معدل الحرق الأساسي — رجل، 30 سنة، 175 سم
| الوزن | معدل الحرق الأساسي (BMR) |
|---|---|
| 60 كجم | 1,549 سعرة |
| 70 كجم | 1,649 سعرة |
| 80 كجم | 1,749 سعرة |
| 90 كجم | 1,849 سعرة |
| 100 كجم | 1,949 سعرة |
معادلة ميفلين-سانت جور
تُعدّ الأدق للاستخدام العام. تأخذ الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات. الفرق بين الجنسين ثابت مقداره 166 سعرة لصالح الرجال بسبب اختلاف نسبة العضلات.
BMR مقابل TDEE
BMR هو الأساس فقط (الراحة)، بينما TDEE يضيف إليه سعرات الحركة والرياضة. لا تأكل أقل من BMR لفترات طويلة لأن ذلك قد يبطئ الأيض ويسبب فقدان العضلات.
نصائح عملية
- لا تنزل بسعراتك تحت معدل الحرق الأساسي لفترات طويلة.
- زيادة الكتلة العضلية ترفع BMR لأن العضلات تحرق أكثر من الدهون في الراحة.
- النوم الكافي والبروتين الكافي يحافظان على معدل الأيض أثناء الرجيم.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
ما هو معدل الحرق الأساسي؟
هو السعرات التي يحتاجها جسمك في راحة تامة (تنفّس، دورة دموية، وظائف الأعضاء) دون أي نشاط — يمثّل 60-70% من إجمالي حرقك اليومي.
كيف أحسب BMR؟
بمعادلة ميفلين: للرجال (10×الوزن)+(6.25×الطول)−(5×العمر)+5، وللنساء نفسها −161. الحاسبة أدناه تقوم بذلك فوراً.
هل يمكن رفع معدل الحرق؟
نعم نسبياً: ببناء العضلات، والنشاط المنتظم، والبروتين الكافي، والنوم الجيد. لا توجد طريقة سحرية لرفعه بشكل كبير.
لماذا BMR للرجال أعلى؟
لأن الرجال يملكون عادةً كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل، والعضلات تستهلك طاقة أكثر في الراحة.
هل ينخفض BMR مع الرجيم؟
نعم قد ينخفض قليلاً (تكيّف أيضي) خصوصاً مع الحِميات القاسية وفقدان العضلات؛ لذا يُنصح بعجز معتدل وبروتين كافٍ.
ما الفرق بين ميفلين وهاريس-بنديكت؟
كلاهما يقدّر BMR، لكن ميفلين-سانت جور (1990) أحدث وأدق للسكان المعاصرين، لذا هي الأكثر استخداماً اليوم.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.