⚖️ السعرات للمحافظة على الوزن (سعرات الثبات)
السعرات التي تثبّت وزنك تساوي إجمالي حرقك اليومي (TDEE). لرجل وزنه 80 كجم وطوله 175 سم بنشاط متوسط، سعرات الثبات نحو 2700 سعرة يومياً: أقل منها ينقص وزنك، وأكثر منها يزيده. هذا الرقم هو نقطة الانطلاق لأي خطة.
جدول توضيحي
سعرات الثبات (TDEE) — رجل، 30 سنة، 80 كجم، 175 سم
| مستوى النشاط | سعرات الثبات اليومية |
|---|---|
| خامل (بدون رياضة) | 2,099 سعرة |
| نشاط خفيف (1-3 أيام) | 2,405 سعرة |
| نشاط متوسط (3-5 أيام) | 2,711 سعرة |
| نشاط عالٍ (6-7 أيام) | 3,017 سعرة |
| نشاط مكثف جداً | 3,323 سعرة |
سعرات الثبات هي TDEE نفسه
«سعرات المحافظة» و«TDEE» مصطلحان لنفس الرقم: ما يحرقه جسمك في يوم كامل. حين تتناوله بالضبط يبقى وزنك ثابتاً. الفرق عن صفحة TDEE أن التركيز هنا على هدف الثبات تحديداً — للأشخاص الراضين عن وزنهم ويريدون الحفاظ عليه لا تغييره.
كيف تتأكّد من رقمك الفعلي؟
ابدأ بالرقم المحسوب، ثم زِن نفسك صباحاً 3-4 مرات أسبوعياً لأسبوعين. إذا ثبت المتوسط فالرقم صحيح؛ إذا نزل أضف 100-150 سعرة، وإذا صعد اطرح المثل. هكذا تضبط سعرات الثبات الفعلية الخاصة بجسمك.
متى تتغيّر سعرات الثبات؟
ترتفع مع زيادة العضلات والنشاط، وتنخفض مع نزول الوزن وقلّة الحركة والتقدّم في العمر. أعد الحساب بعد كل تغيّر وزن 3-4 كجم أو تغيّر كبير في نشاطك اليومي.
نصائح عملية
- زِن نفسك في نفس الظرف صباحاً لمتابعة الثبات بدقّة.
- اعتمد متوسط الأسبوع لا قراءة يوم واحد (الماء يتذبذب).
- حافظ على البروتين والنشاط لإبقاء معدل حرقك مرتفعاً.
- بعد رجيم ناجح، ارفع سعراتك تدريجياً حتى تصل سعرات الثبات الجديدة.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم سعرة للمحافظة على وزني؟
تساوي إجمالي حرقك اليومي (TDEE). للرجل المتوسط نحو 2400-2800 سعرة وللمرأة 1800-2100، والرقم الدقيق يعتمد على وزنك وطولك وعمرك ونشاطك. احسبه بالجدول والحاسبة أدناه.
هل سعرات الثبات تساوي TDEE؟
نعم، هما الرقم نفسه. تناوُل سعرات تساوي TDEE يبقي وزنك ثابتاً.
كيف أعرف سعرات ثباتي الحقيقية؟
ابدأ بالرقم المحسوب، ثبّت أكلك أسبوعين وراقب وزن الصباح؛ إن ثبت المتوسط فالرقم صحيح، وإلا عدّله بنحو 100-150 سعرة في الاتجاه المناسب.
وزني يزيد رغم أني آكل سعرات الثبات؟
غالباً لأن سعراتك الفعلية أعلى مما تظن، أو لأن نشاطك انخفض، أو احتباس ماء مؤقت. تتبّع بدقّة لأسبوعين واعتمد متوسط الوزن.
هل تتغيّر سعرات الثبات بعد الرجيم؟
نعم، تنخفض مع نزول الوزن (تكيّف أيضي وكتلة أقل)، لذا أعد حسابها بعد كل خسارة 3-4 كجم.
هل أحسب الثبات يومياً؟
لا، المهم متوسط الأسبوع. لا بأس بتفاوت يومي بسيط ما دام إجمالي الأسبوع قريباً من سعرات الثبات.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.