نسبة الدهون في الجسم مقياس أدق من الوزن وحده أو مؤشر كتلة الجسم BMI لتقييم الصحة. شخصان بنفس الوزن قد يكون أحدهما بصحة مثالية والآخر في خطر صحي حقيقي بسبب الفرق في توزيع الدهون والعضلات. استخدم الحاسبة أعلاه لمعرفة نسبتك وتصنيفها الصحي.
ما النسبة الطبيعية للدهون في الجسم؟
تختلف النسبة المثالية بين الرجال والنساء وبحسب الفئة العمرية:
الرجال:
←النخبة الرياضية: 2–5%
←رياضي لياقة: 6–13%
←مقبول: 14–24%
←بدانة: 25% فأكثر
النساء:
←النخبة الرياضية: 10–13%
←رياضي لياقة: 14–20%
←مقبول: 21–31%
←بدانة: 32% فأكثر
النساء بطبيعتهن يحتجن نسبة دهون أعلى من الرجال بسبب متطلبات الجهاز التناسلي والهرمونات.
لماذا الدهون الحشوية أخطر من دهون الجلد؟
الدهون في الجسم نوعان:
- ←الدهون تحت الجلد: تحت سطح الجلد مباشرة، تُشكّل الجزء الأكبر من نسبة الدهون الكلية، أقل خطورة على الصحة.
- ←الدهون الحشوية (visceral fat): تتراكم حول الأعضاء الداخلية في البطن، وترتبط بمخاطر أمراض القلب والسكري ومتلازمة الأيض.
البطن الكبير مع الوزن الطبيعي ("skinny fat") قد يحمل نسبة دهون حشوية عالية وهو أخطر من البدانة الظاهرة في بعض الأحيان. معدل الخصر هو المؤشر العملي الأسرع: أقل من 94 سم للرجال، أقل من 80 سم للنساء.
كيف تخفض نسبة الدهون بدون فقدان العضلات؟
الهدف هو خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية:
1.عجز سعري معتدل (300–500 سعرة تحت احتياجك): خسارة أسرع تُشجع على فقدان العضلات.
2.بروتين كافٍ: 1.6–2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يومياً.
3.تدريب المقاومة: حتى في مرحلة التقليل، تدريب الأوزان يحافظ على العضلات.
4.نوم كافٍ: قلة النوم ترفع الكورتيزول وتزيد تخزين الدهون وتُقلل فاعلية حرق الدهون.