🥩 حساب احتياج البروتين اليومي
احتياجك اليومي من البروتين = وزنك (كجم) × معامل الهدف: 0.8 جم/كجم حدّ أدنى للصحة، 1.6 جم/كجم للحفاظ على العضل، و2.0-2.2 جم/كجم لبناء العضل أو أثناء التنشيف. لرجل وزنه 80 كجم يبني عضلاً: نحو 160-176 جم بروتين يومياً.
جدول توضيحي
احتياج البروتين اليومي حسب الوزن
| الوزن | 1.6 جم/كجم (حفاظ) | 2.0 جم/كجم (بناء/تنشيف) |
|---|---|---|
| 60 كجم | 96 جم | 120 جم |
| 70 كجم | 112 جم | 140 جم |
| 80 كجم | 128 جم | 160 جم |
| 90 كجم | 144 جم | 180 جم |
| 100 كجم | 160 جم | 200 جم |
لماذا البروتين أهم ماكرو؟
هو اللبنة الأساسية للعضلات، والأعلى شبعاً، والأعلى «أثراً حرارياً» (يحرق جزءاً منه أثناء الهضم). الحفاظ عليه مرتفعاً أثناء الرجيم يحمي عضلاتك من الفقد.
كيف توزّعه؟
وزّع البروتين على 3-4 وجبات (20-40 جم لكل وجبة) لتحفيز بناء العضل على مدار اليوم، بدل تركيزه في وجبة واحدة.
نصائح عملية
- اجعل البروتين أساس كل وجبة ثم أكمل بالكارب والدهون.
- مصادر جيدة: الدجاج، البيض، السمك، اللحم، الألبان، البقوليات.
- البروتين المرتفع يساعد على الشبع وتقليل السعرات تلقائياً.
- وزّعه على اليوم لا في وجبة واحدة.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
كم جرام بروتين أحتاج يومياً؟
وزنك × المعامل: 1.6 جم/كجم للحفاظ على العضل، 2.0-2.2 جم/كجم لبنائه أو أثناء التنشيف. الجدول أدناه يوضّح الجرامات لكل وزن.
هل البروتين الزائد ضار؟
للأصحّاء، الكميات حتى ~2.2 جم/كجم آمنة عموماً مع شرب ماء كافٍ. مرضى الكلى يحتاجون استشارة طبية.
هل أحتاج مكملات بروتين؟
ليست ضرورية إن وصلت لاحتياجك من الطعام؛ المكمّل (واي بروتين) مجرد وسيلة عملية لسدّ النقص.
كم بروتين لبناء العضل؟
1.6-2.2 جم/كجم مع تمارين مقاومة وفائض سعري معتدل؛ الزيادة فوق ذلك لا تعطي فائدة إضافية تُذكر.
متى أتناول البروتين؟
التوزيع على مدار اليوم أهم من التوقيت الدقيق؛ 20-40 جم كل بضع ساعات مثالي.
هل البروتين النباتي كافٍ؟
نعم بتنويع المصادر (بقوليات، صويا، حبوب) للحصول على كل الأحماض الأمينية، مع زيادة الكمية قليلاً.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.