📐 حساب نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم أدقّ من الوزن أو مؤشر الكتلة لتقييم لياقتك. التصنيف الصحي يختلف بين الجنسين: للرجال نطاق اللياقة 14-17% والمقبول حتى ~24%، وللنساء أعلى بنحو 8-10% بسبب الفروق الفسيولوجية.
جدول توضيحي
تصنيف نسبة الدهون حسب الجنس
| الفئة | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| دهون أساسية | 2–5% | 10–13% |
| رياضي | 6–13% | 14–20% |
| لياقة | 14–17% | 21–24% |
| مقبول | 18–24% | 25–31% |
| سمنة | 25% فأكثر | 32% فأكثر |
لماذا نسبة الدهون أهم من الوزن؟
شخصان بنفس الوزن قد يختلفان تماماً: أحدهما عضلي والآخر تكثر فيه الدهون. نسبة الدهون تكشف التركيب الجسدي الحقيقي وتقيس تقدّمك حتى لو لم يتغيّر الميزان.
طرق القياس
تتراوح من معادلات المحيطات (طريقة البحرية الأمريكية المستخدمة في الحاسبة)، إلى جهاز الـ DEXA الأدق، وأجهزة المقاومة الكهربائية (الميزان الذكي) الأقل دقة. كلها تقديرات بدرجات تفاوت.
نصائح عملية
- قِس في نفس الظروف (صباحاً، على الريق) للمقارنة العادلة.
- النساء يحتجن نسبة دهون أساسية أعلى من الرجال صحياً.
- نسبة منخفضة جداً تضرّ الهرمونات خاصة لدى النساء.
- اعتمد الاتجاه عبر الأسابيع لا قراءة يوم واحد.
حاسبات مرتبطة
أسئلة شائعة
ما نسبة الدهون الطبيعية؟
للرجال: 14-17% لياقة، 18-24% مقبول. للنساء: 21-24% لياقة، 25-31% مقبول. الجدول أدناه يوضّح كل الفئات.
كيف أقيس نسبة الدهون في البيت؟
بطريقة محيطات البحرية الأمريكية (الرقبة والخصر والورك للنساء) في الحاسبة، أو بميزان ذكي (أقل دقة)، أو قياس الجلد بالكماشة.
ما الفرق بين الرجال والنساء؟
تحتاج النساء نسبة دهون أساسية أعلى (~10-13%) لوظائف هرمونية وإنجابية، لذا تصنيفاتهن أعلى من الرجال بنحو 8-10%.
ما أدنى نسبة دهون آمنة؟
للرجال ~5-6% وللنساء ~12-14% كحدّ أساسي؛ النزول تحتها يضرّ الصحة والهرمونات.
هل نسبة الدهون تتغيّر بسرعة؟
لا، تتغيّر تدريجياً مع العجز السعري والتمرين؛ توقّع تغيّراً بطيئاً ومستداماً لا قفزات.
هل مؤشر كتلة الجسم يكفي؟
لا دائماً؛ قد يصنّف الرياضي العضلي «بديناً». نسبة الدهون أدقّ لأنها تفرّق بين العضل والدهون.
هذه الحسابات تقديرية لأغراض تعليمية ومبنية على معادلات شائعة (مثل ميفلين-سانت جور)، وتختلف بين شخص وآخر. استشر طبيباً أو اختصاصي تغذية قبل اتخاذ قرارات تتعلق بصحتك أو نظامك الغذائي.