حاسبة المغذيات الكبرى توزّع سعراتك اليومية على البروتين والكربوهيدرات والدهون بحسب هدفك الصحي. المغذيات الكبرى (Macros) هي الإطار الأدق للتغذية — أدق من مجرد حساب السعرات.
لماذا المغذيات الكبرى أهم من السعرات وحدها؟
سعرتان لا تتساويان إذا كانت مصادرهما مختلفة:
- ←100 سعرة من البروتين → تُبني العضلات، تزيد الشعور بالشبع، معدل امتصاصها يستهلك طاقة أكثر
- ←100 سعرة من السكر → ترفع الأنسولين سريعاً، تُخزن كدهون بسهولة أكبر إذا كانت زائدة
الشخصان بنفس السعرات لكن بتوزيع مغذيات مختلف سيصلان لنتائج مختلفة جذرياً بعد 3 أشهر.
التوزيع المثالي للمغذيات حسب الهدف
| الهدف | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|
| خسارة الوزن | 35–40% | 30–35% | 25–30% |
| الحفاظ على الوزن | 25–30% | 40–45% | 25–30% |
| زيادة الوزن | 25–30% | 45–50% | 20–25% |
| بناء العضلات | 30–35% | 40–45% | 20–25% |
البروتين بالغرام: 1.6–2.2 غ/كغ من وزن الجسم للرياضيين، 0.8 غ/كغ للخاملين.
الدهون لا تقل عن 20% مطلقاً — أقل من ذلك يضر بالهرمونات والامتصاص.
المغذيات الكبرى في المطبخ الخليجي
المطبخ العربي والخليجي غني غذائياً — المشكلة في طريقة التحضير أحياناً لا في المكونات:
مصادر بروتين ممتازة:
الجمبري، الهامور، الدجاج المشوي، اللحم المفروم الهزيل، البيض، الحمص
كربوهيدرات صحية:
الأرز البني، البرغل، العدس، الفول، الخضار المشوية
دهون صحية:
زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (بدون ملح)، سمك السلمون
تحديات رمضان:
الأطعمة الرمضانية الشائعة (السمبوسة، القطايف، المحلبية) مرتفعة بالدهون والسكر. توازن وجبة الإفطار بإضافة بروتين وخضار قبل الحلويات.