ما هو معدل الحرق الأساسي BMR وكيف يختلف عن TDEE؟
BMR (Basal Metabolic Rate): عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة — التنفس، ضخ الدم، وظائف الأعضاء. لا علاقة له بالنشاط البدني.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR مضروباً في معامل النشاط البدني. هذا هو ما تحتاجه فعلياً كل يوم.
المعادلة المُستخدمة — Mifflin-St Jeor (الأدق علمياً):
كيف تستخدم نتيجة TDEE لهدفك؟
لخسارة الوزن:
لزيادة الوزن/العضلات:
للحفاظ على الوزن:
ملاحظة عملية: TDEE تقدير وليس رقماً دقيقاً. راقب وزنك أسبوعياً وعدّل بـ 100-200 سعرة إذا لم ترَ النتيجة المتوقعة.
أخطاء شائعة في حساب السعرات
التقليل من السعرات: الحمية القاسية (أقل من 1,200 سعرة) تُسبب خسارة عضلات لا دهون، وتُبطئ الحرق الأساسي.
نسيان سعرات المشروبات: العصائر والقهوة المُحلاة والمشروبات الغازية تحتوي على مئات السعرات التي يتجاهلها معظم الناس.
المبالغة في تقدير الحرق الرياضي: ساعة تمرين متوسط تحرق 300-400 سعرة فقط، لا 1,000 كما تُظهر أجهزة التتبع أحياناً.
عدم المراجعة الدورية: كلما خسرت وزناً، يتغير BMR. أعد حساب TDEE كل شهر أو بعد كل 5 كغ تخسرها.