حاسبة السعرات الحرارية 2026 — كم سعرة تحتاج يومياً؟

BMR (Basal Metabolic Rate): عدد السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة — التنفس، ضخ الدم، وظائف الأعضاء. لا علاقة له بالنشاط البدني.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR مضروباً في معامل النشاط البدني. هذا هو ما تحتاجه فعلياً كل يوم.

المعادلة المُستخدمة — Mifflin-St Jeor (الأدق علمياً):

احسب TDEE الخاص بك الآن ←

لخسارة الوزن:

لزيادة الوزن/العضلات:

للحفاظ على الوزن:

ملاحظة عملية: TDEE تقدير وليس رقماً دقيقاً. راقب وزنك أسبوعياً وعدّل بـ 100-200 سعرة إذا لم ترَ النتيجة المتوقعة.

التقليل من السعرات: الحمية القاسية (أقل من 1,200 سعرة) تُسبب خسارة عضلات لا دهون، وتُبطئ الحرق الأساسي.

نسيان سعرات المشروبات: العصائر والقهوة المُحلاة والمشروبات الغازية تحتوي على مئات السعرات التي يتجاهلها معظم الناس.

المبالغة في تقدير الحرق الرياضي: ساعة تمرين متوسط تحرق 300-400 سعرة فقط، لا 1,000 كما تُظهر أجهزة التتبع أحياناً.

عدم المراجعة الدورية: كلما خسرت وزناً، يتغير BMR. أعد حساب TDEE كل شهر أو بعد كل 5 كغ تخسرها.